خيارات تساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن

                                                           اللحوم (آيستوك)

5 أنواع من اللحوم الصحية الغنية بالبروتين وقليلة الدهون

يبحث كثير من الأشخاص عن مصادر بروتين عالية الجودة تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع دون زيادة كبيرة في الدهون. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يمكن أن يوفر كمية كبيرة من البروتين مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.

وتتنوع هذه اللحوم بين الدواجن واللحوم الحمراء الخفيفة وبعض أنواع اللحوم الأقل شيوعاً، وكلها توفر عناصر غذائية مهمة مثل الحديد وفيتامين B12، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

صدر الديك الرومي

يُعد صدر الديك الرومي من أكثر اللحوم الصحية من حيث انخفاض الدهون وارتفاع البروتين. وكل 100 غرام تقريباً توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وأقل من 2 غرام من الدهون، مع حوالي 136 سعرة حرارية. ويمكن طهيه بالشوي أو الخَبز مع التوابل للحفاظ على محتواه المنخفض من الدهون.

لحم الغزال

يُعتبر لحم الغزال من اللحوم الحمراء قليلة الدهون والغنية بالبروتين. والحصة الواحدة توفر نحو 30 غراماً من البروتين، وأقل من 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على كمية جيدة من الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في الجسم ودعم مستويات الطاقة.

لحم البيسون

يُعرف لحم البيسون (الجاموس الأميركي) بأنه خيار صحي مقارنة ببعض أنواع اللحم البقري. والحصة الواحدة توفر حوالي 28 غراماً من البروتين، ونحو 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على فيتامين B12 الضروري لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم.

صدر الدجاج

يُعد صدر الدجاج من أكثر مصادر البروتين شيوعاً في الأنظمة الغذائية الصحية. والحصة الواحدة تحتوي تقريباً على 31 غراماً من البروتين، و3.5 غرام من الدهون. ويمكن طهيه بالشوي أو السلق أو الخَبز لتقليل الدهون.

اللحم البقري قليل الدهن

توفر بعض قطع اللحم البقري قليلة الدهن بروتيناً عالي الجودة مع كمية أقل من الدهون. والحصة الواحدة من اللحم البقري قليل الدهون توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وحوالي 5.5 غرام من الدهون.

والخلاصة أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يساعد على الحصول على بروتين عالي الجودة دون الإفراط في الدهون المشبعة. وتشمل الخيارات الصحية الديك الرومي والدجاج واللحوم الحمراء الخفيفة مثل لحم الغزال والبيسون. كما ينصح الخبراء بتناول هذه اللحوم إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.

أكمل القراءة

أيّهما خيار صحي أفضل كوجبة خفيفة؟ الغرانولا أو البروتين

                                                             ألواح البروتين (آيستوك)

الغرانولا والبروتين.. ألواح متشابهة باختلافات جوهرية

تبدو ألواح الغرانولا وألواح البروتين متشابهة في الشكل وسهلة الحمل، لكن الاختلاف بينهما جوهري من حيث المكونات والفوائد الصحية. واختيار الأنسب لا يعتمد على الاسم المكتوب على الغلاف، بل على هدفك الغذائي ومحتوى العبوة الفعلي.

تُصنع ألواح الغرانولا عادة من الشوفان والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع إضافات مثل العسل أو الشراب السكري، وأحياناً الفواكه المجففة أو رقائق الشوكولاتة.لكن المشكلة أن بعض الأنواع أقرب إلى الحلوى، إذ قد تحتوي على نسب مرتفعة من السكر المضاف، وأحياناً زيوت مكررة أو حبوب مبيّضة تقل قيمتها الغذائية.

وتعد مصدرا رئيسيا للكربوهيدرات، حيث تمنح طاقة سريعة، ما يجعلها مناسبة قبل التمارين أو خلال يوم مزدحم. وقد تحتوي على ألياف، خاصة إذا كانت مصنوعة من شوفان كامل ومكسرات، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع. غير أن بعض الأنواع تكون عالية المعالجة، وقد تحتوي على محليات صناعية أو كحوليات سكرية قد تسبب اضطرابات هضمية، إضافة إلى ارتفاع السعرات في بعض المنتجات.

أما ألواح البروتين، فقد صُممت لتوفير كمية أكبر من البروتين، وغالباً ما تحتوي على بروتين مصل اللبن أو الصويا أو البازلاء أو المكسرات، مع إضافة فيتامينات ومعادن في بعض المنتجات. وهي تعزز الشبع لفترة أطول، إذ أن البروتين يساعد على تقليل الجوع ودعم صحة العضلات. كما أنها مفيدة بعد التمرين لدعم تعافي العضلات.

مقارنة غذائية سريعة

من حيث البروتين، تحتوي ألواح الغرانولا عادة على ما بين 2 و6 غرامات، مقابل ما بين 10 و20 غراماً أو أكثر في ألواح البروتين. ومن حيث الألياف، قد تكون جيدة في الغرانولا المصنوعة من مكونات كاملة، بينما تختلف في ألواح البروتين حسب العلامة التجارية. أما السكر، فهو غالباً أعلى في الغرانولا، وقد يكون أقل في ألواح البروتين، لكنها قد تحتوي على بدائل سكر.

   ألواح البروتين (آيستوك)

ويوصي الخبراء بأن الخطوة الأهم تكمن في "قراءة المكونات"، فكلمة “غرانولا” أو “بروتين” لا تعني تلقائياً أنه خيار صحي. والأفضل اختيار:

- قائمة مكونات قصيرة وواضحة

- حبوب كاملة ومكسرات وبذور

- نسبة سكر مضاف منخفضة

- تجنب المنتجات التي يكون السكر أول مكون فيها

وحول أيهما يناسب هدفك؟ يشير الخبراء إلى أنه من أجل طاقة سريعة، فلوح غرانولا مصنوع من حبوب كاملة قد يكون مناسباً. أما للشبع ودعم العضلات، فلوح بروتين بكمية بروتين جيدة وسكر منخفض خيار أفضل. وللتحكم بالوزن، يجب الانتباه للسعرات والحصة، فبعض الألواح صغيرة الحجم لكنها مرتفعة الطاقة.

أكمل القراءة