خيارات تساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن

                                                           اللحوم (آيستوك)

5 أنواع من اللحوم الصحية الغنية بالبروتين وقليلة الدهون

يبحث كثير من الأشخاص عن مصادر بروتين عالية الجودة تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع دون زيادة كبيرة في الدهون. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يمكن أن يوفر كمية كبيرة من البروتين مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.

وتتنوع هذه اللحوم بين الدواجن واللحوم الحمراء الخفيفة وبعض أنواع اللحوم الأقل شيوعاً، وكلها توفر عناصر غذائية مهمة مثل الحديد وفيتامين B12، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

صدر الديك الرومي

يُعد صدر الديك الرومي من أكثر اللحوم الصحية من حيث انخفاض الدهون وارتفاع البروتين. وكل 100 غرام تقريباً توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وأقل من 2 غرام من الدهون، مع حوالي 136 سعرة حرارية. ويمكن طهيه بالشوي أو الخَبز مع التوابل للحفاظ على محتواه المنخفض من الدهون.

لحم الغزال

يُعتبر لحم الغزال من اللحوم الحمراء قليلة الدهون والغنية بالبروتين. والحصة الواحدة توفر نحو 30 غراماً من البروتين، وأقل من 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على كمية جيدة من الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في الجسم ودعم مستويات الطاقة.

لحم البيسون

يُعرف لحم البيسون (الجاموس الأميركي) بأنه خيار صحي مقارنة ببعض أنواع اللحم البقري. والحصة الواحدة توفر حوالي 28 غراماً من البروتين، ونحو 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على فيتامين B12 الضروري لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم.

صدر الدجاج

يُعد صدر الدجاج من أكثر مصادر البروتين شيوعاً في الأنظمة الغذائية الصحية. والحصة الواحدة تحتوي تقريباً على 31 غراماً من البروتين، و3.5 غرام من الدهون. ويمكن طهيه بالشوي أو السلق أو الخَبز لتقليل الدهون.

اللحم البقري قليل الدهن

توفر بعض قطع اللحم البقري قليلة الدهن بروتيناً عالي الجودة مع كمية أقل من الدهون. والحصة الواحدة من اللحم البقري قليل الدهون توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وحوالي 5.5 غرام من الدهون.

والخلاصة أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يساعد على الحصول على بروتين عالي الجودة دون الإفراط في الدهون المشبعة. وتشمل الخيارات الصحية الديك الرومي والدجاج واللحوم الحمراء الخفيفة مثل لحم الغزال والبيسون. كما ينصح الخبراء بتناول هذه اللحوم إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.

أكمل القراءة

3 عناصر غذائية يمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسرطان في صمت

 الأغذية والسرطان

3 عناصر غذائية يمكن أن تزيد خطر الإصابة بالسرطان في صمت

تُظهر الأبحاث أن الخيارات الغذائية تلعب دوراً مهماً، وإن كان غير ملحوظ أحياناً، في تشكيل الصحة على المدى الطويل. ويرتبط النمط الغذائي الغربي الشائع – الغني بالأطعمة المُصنَّعة، واللحوم الحمراء، والحبوب المُكرَّرة، والمشروبات المُحلّاة – بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بينما غالباً ما يكون الخطر منخفضاً في حالة النمط المعتمد على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ووفقاً لما نشره موقع Eating Well، تقول الدكتورة كاري هامريك، أخصائية التغذية، إن "النمط الغذائي الغربي يرفع خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تتراوح بين 10% و30%، خاصة سرطانات القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا والبنكرياس". ورغم أن خطر الإصابة بالسرطان يعتمد على عوامل متعددة تتجاوز نوعية الأطعمة وحدها، فإن إدخال تغييرات غذائية بسيطة قد يساعد على الاستمتاع بالوجبات المفضلة دون زيادة هذا الخطر، ومن أبرزها:

1. اللحوم المُصنَّعة

تصنّف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان اللحوم المُصنَّعة، مثل النقانق و"الهوت دوغ"، ضمن المجموعة الأولى من المواد المُسرطِنة. وتوضح كريستل زونيغا، الحاصلة على دكتوراه في التغذية وأخصائية تغذية الأورام، أن "النيتريتات – سواء كانت صناعية أو طبيعية مثل مسحوق الكرفس – والمضافة لحفظ اللحوم، يمكن أن تُشكّل مركبات داخل الأمعاء تُلحق ضرراً بالخلايا، خاصة في القولون".

وتضيف هامريك أن "تناول شريحتين فقط من اللحم المقدد أو قطعة واحدة من الهوت دوغ يومياً قد يرفع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنحو 20%، وهي نسبة مقلقة". ويمكن تقليل المخاطر الصحية عبر استبدال اللحوم المُصنَّعة بمصادر بروتين أقل خطورة، مثل صدر الديك الرومي أو الدجاج، أو سمك السلمون البري، أو التونة المُعلَّبة المصطادة بشكل مستدام، أو حتى الحمص في السندويشات واللفائف.

2. المشروبات المُحلّاة بالسكر

قد يكون تناول المشروبات الغازية من حين لآخر مقبولاً ضمن نظام غذائي متوازن، إلا أن الاستهلاك المنتظم للمشروبات المُحلّاة بالسكر قد يراكم عوامل الخطر تدريجياً دون انتباه. ورغم أنها ليست مُسرطِنة بحد ذاتها، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو عامل يرتبط بارتفاع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

وتوضح هامريك أن "المشروبات الغنية بالسكر، مثل المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة والرياضة، وحتى بعض مشروبات القهوة باللبن المُحلّاة، قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الإنسولين وعامل النمو الشبيه بالإنسولين (IGF-1)، ما يُحفّز الخلايا على النمو والانقسام بسرعة أكبر، ويُسهم في الالتهابات وتراكم الدهون حول الأعضاء". وتنصح باستبدال هذه المشروبات بالمياه الفوّارة المُنكّهة بشرائح الحمضيات أو بكمية قليلة من عصير الفاكهة الطبيعي 100%.

وبدورها توضح زونيغا أن "السكر لا يُسبّب السرطان بشكل مباشر، ولا يُغذّي الخلايا السرطانية على نحو خاص". كما تشير الأبحاث الحديثة، بما فيها مراجعة علمية أُجريت عام 2023، إلى عدم وجود دليل على أن المُحلّيات الصناعية الشائعة تزيد خطر الإصابة بالسرطان. وأكدت إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) أن الأسبارتام آمن ضمن الحدود المُعتمدة، مع هامش أمان واسع.

3. اللحوم الحمراء

ترتبط اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن – سواء كانت عضوية أو مُغذّاة على العشب – بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وقد صنّفت الوكالة الدولية لأبحاث السرطان هذه اللحوم ضمن المجموعة الثانية من المواد "المحتمل تسبّبها بالسرطان لدى البشر".

وتشير زونيغا إلى أن "طهي اللحوم في درجات حرارة مرتفعة قد يؤدي إلى تكوّن مركبات مسرطنة مثل الأمينات العطرية الحلقية غير المتجانسة (HAA) والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAH)، والتي قد ترتبط بالحمض النووي وتُحدث طفرات خلوية مع مرور الوقت". وفي هذا السياق، تنصح هامريك بألا يتجاوز استهلاك اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، مع تنويع مصادر البروتين قدر الإمكان.

أكمل القراءة