المشي ولقاء الأصدقاء من العادات التي تجدد الطاقة الإيجابية خلال العطلة

                                                      بعطلة الأسبوع عادات تحسن المزاج لأيام

في عطلة نهاية الأسبوع.. عادات تحسن المزاج لأيام

تعد عطلة نهاية الأسبوع فرصة للراحة وتجديد الطاقة وقضاء وقت ممتع مع الأهل والأصدقاء، لكن البعض لا يستغلها على النحو الواجب لتمنحه النشاط خلال أسبوع العمل.

يرى الخبراء أن عطلات نهاية الأسبوع خادعة، إذ تبدو فترة طويلة في بدايتها ثم سرعان ما تتلاشى بسبب المهمات والتصفح و"الواجبات".ولتحقيق أقصى فائدة من عطلة نهاية الأسبوع، هناك 10 عادات يُمكن تطبيقها حسب مجلة VegOut، وهي كما يلي:

1. تعزيز لحظات الانتماء

يمكن أن يقوم الشخص خلال عطلة نهاية الأسبوع بالحرص على وضع خطة تُشرك شخصًا آخر كنزهة لشرب القهوة، أو قضاء بعض المهمات في الحي، أو موعد هاتفي يعتبره كلاهما خطة حقيقية. فالأمر لا يتعلق بالنشاط نفسه وإنما يرتبط بضمان تعزيز لحظات الانتماء، حيث إن أطول أبحاث السعادة تُشير دائمًا إلى أن العلاقات مؤشر دائم على الرفاهية والصحة. عندما يتفاعل الشخص اجتماعيًا فإنه يكون أقلّ انشغالًا بالأفكار والهموم ويشعر بعزلة أقل، كما أنه ينجز المزيد من المهام الفردية.

2. شراء خدمات توفير الوقت

إن الاستعانة بجهة خارجية لأداء مهمة مُلحّة، أو طلب البقالة مُسبقًا، أو اعتماد خيار النقل السريع يسهم في عدم إهدار وقت العطلة الأسبوعية في الخدمات اللوجستية. إن النقطة الأساسية هي تأثير الوقت، بمعنى شعور الشخص بأن لديه مساحة للتنفس. وكشفت نتائج دراسة ميدانية أن إنفاق المال على خدمات توفير الوقت يُقلل من ضغط الوقت ويُعزز السعادة.

3. المشي لمدة 30 دقيقة بتأمل

من الجيد ممارسة رياضة المشي بشكل منتظم لأنها تُحسن الحالة المزاجية. أظهرت دراسة من جامعة كاليفورنيا، نُشرت في دورية Emotion، أن حثّ الناس على تنمية الوعي خلال جولات المشي الأسبوعية يُعزز المشاعر الإيجابية ويُقلّل من التوتر بشكل ملحوظ.

4. الحد الأدنى من التمارين الرياضية

ينبغي الاهتمام بممارسة الحد الأدنى من التمارين الرياضية المُجدية. إن الهدف ليس الكمال، بل تحفيز التفاعل الكيميائي الذي يُساعد الشخص لأيام.توصل تحليل إحصائي شامل، نُشر في الدورية الطبية البريطانية، إلى أن التمارين الرياضية علاج فعال للاكتئاب في جميع أنواعها، بما يشمل المشي والجري وتمارين القوة واليوغا، وأن التمارين ذات الكثافة الأعلى تُنتج عمومًا تأثيرات أكبر.

5. ضبط وقت النوم والإضاءة

تبدو السعادة كالنوم الجيد. يجب محاولة التعامل مع عطلات نهاية الأسبوع على أنها ضبط للإيقاع اليومي، وليست فوضى عارمة. إن ضوء الصباح خلال ساعة من الاستيقاظ (في الخارج إن أمكن)، وحظر الكافيين في فترة ما بعد الظهر المبكرة، ونافذة للاسترخاء لمدة تسعين دقيقة في آخر ليلة من العطلة الأسبوعية يجعل بداية أيام العمل سهلة وسلسة.

6. مغامرة صغيرة

للحداثة والترقب تأثير أكبر مما يعتقد الكثيرون. بدلاً من انتظار رحلة يومية مثالية، يمكن التخطيط لمغامرة صغيرة مثل التوجه إلى مكان جديد في المدينة، أو تناول الطعام في مكان جديد أو زيارة سريعة لأحد المتاحف أو خط سير حافلات لم يسبق تجربته. تُدرب المغامرات الصغيرة العقول على الفضول، وهو وقودٌ لأسابيع أكثر سعادةً وأحاديث يومية أفضل.

7. عمل الخير

تبدو أفعال اللطف مجرد لفتة لطيفة إلى حين يكتشف المرء كيف تُغيّر أسبوعه. إن مجرد تخصيص ساعة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع لشيءٍ يُساعد شخصًا آخر مثل كتابة تقييمٍ مُشجّعٍ لشركةٍ محلية أو توصيل وجبةٍ لصديق أو جمع القمامة في حيّي أو الاتصال بقريبٍ مُسنّ. ويكمن السر في اختيار مهمةٍ صغيرةٍ مُحدّدةٍ وإنهائها. عندما يقوم الشخص بشيءٍ اجتماعيّ، يصبح شعوره بالهدف أعلى من الحديث الداخليّ - ويستمرّ هذا الشعور لفترة طويلة.

8. صنع شيء صغير وملموس

ينبغي اعتبار عطلات نهاية الأسبوع فرصة لصنع أي شيء ملموس. تساعد النجاحات الإبداعية الصغيرة في بناء الكفاءة والفاعلية، وهي الترياق الأمثل لقلق الساعات الأخيرة من الإجازة الأسبوعية. يمكن ضبط مؤقتًا لمدة خمس وعشرين دقيقة وخفّض سقف التوقعات لإنجاز مهمة بسيطة مثل صنع كعكة أو كتابة أبيات شعرية، أو أي نشاط حسي مرح ولو لفترة وجيزة.

9. وقت محدد للتنظيف

بدلًا من التضحية بنصف وقت العطلة الأسبوعية في الأعمال المنزلية، يمكن القيام بالتنظيف مرة واحدة لمدة 30 دقيقة، يتم خلالها تشغيل غسالة الملابس والصحون وتلميع أكثر الأسطح فوضوية. إنه أشبه بسباق سريع، وليس عقابًا. إن الهدف ببساطة هو الاستيقاظ في أول يوم عمل بعد العطلة الأسبوعية في بيئة لا تُرهق الجهاز العصبي قبل تناول القهوة. يمكن توزيع مهام صغيرة على باقي أفراد الأسرة.

10. تلخيص من 3 أسطر

من الرائع أن يتم عمل تلخيص من ثلاثة أسطر في تطبيق الملاحظات، يتضمن الآتي:

1. ثلاثة أشياء أعجبتني في عطلة نهاية الأسبوع

2. شيء واحد حفزني

3. شيء صغير سأكرره في عطلة نهاية الأسبوع القادمة.

رغم أن الأمر لا يستغرق سوى 90 ثانية لكنه يمكن أن يُغير مسار الحالة المزاجية على مدار الأسبوع لأنه يشتمل على ممارسة الامتنان والسعي إلى تكرار ما تحقق من نجاح. إن القيام بتحديد الأنشطة والأوقات التي تستحق التدوين والاحتفاظ يبعث على شعور بالراحة والسعادة لأن عطلة نهاية الأسبوع شهدت نجاحات تستحق تذكرها.

أكمل القراءة

نمط حياة شائع أخطر من التدخين على صحتك

                                                    نمط حياة شائع أخطر من التدخين

نمط حياة شائع يساوي خطر التدخين على صحتك

صرح ستيفن ويليامز، طبيب القلب في مركز لانغون بجامعة نيويورك، قائلًا إن قلة الحركة تُلحق الضرر بالصحة تمامًا كالتدخين. وبحسب ما نشرته صحيفة "نيويورك بوست"، قال ويليامز إنه "من الخطأ أن يعتقد البعض أنهم يعيشون حياة نشطة لمجرد أنهم يقفون على أقدامهم طوال اليوم"، موضحًا أنه ربما لا تكون الحركة بوتيرة تُناسب تعريف "النشاط البدني".

النشاط البدني هو الأساس

وأكد دكتور ويليامز "أن الحركة هي الأساس، حيث يوفر النشاط البدني فوائد جمة، بما يشمل التحكم في الوزن وخفض ضغط الدم وتحسين مستوى الكوليسترول وتقوية العظام والعضلات وتقليل الالتهابات. كما أنها تعزز وظائف الدماغ، ويمكن أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لكن الحقيقة المحزنة هي أن الكثيرين لا يتحركون بما يكفي.

أقل من ثلث البالغين

تقدر المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC أن أقل من ثلث البالغين يمارسون 150 دقيقة من النشاط المعتدل الموصى به أسبوعيًا. والأسوأ من ذلك، أن واحدًا من كل أربعة بالغين يجلس لأكثر من ثماني ساعات يوميًا.

الجلوس لفترات طويلة

يرتبط الجلوس لفترات طويلة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن والاكتئاب، وحتى بعض أنواع السرطان. في الواقع، توصلت دراسة، أجريت على 8000 بالغ، إلى وجود صلة مباشرة بين الجلوس لفترات طويلة وزيادة خطر الوفاة المبكرة.

خطر مماثل للتدخين

وأوضح ويليامز: "يُنظر إلى نمط الحياة الخامل الآن على أنه "نمط حياة التدخين الجديد". إنه أمر سيئ للغاية". ويرى الخبراء أن الوقوف لفترات طويلة، الذي يُسوّق له كحلٍّ لقلة الحركة، ليس الحل السحري - حتى لو ساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وقال بن غرينفيلد، خبير اللياقة البدنية، إن العواقب الصحية السلبية لعدم الحركة لأكثر من 60-90 دقيقة تنطبق على أي وضعية، بما يشمل الوقوف".

رفع معدل ضربات القلب

لذا، بدلاً من التركيز على الوقوف فقط، يقول ويليامز إنه من الضروري تحريك الجسم. وأكد ويليامز أن الشخص يحتاج لقضاء فترات قصيرة في صالة الألعاب الرياضية أو الركض لمسافات قصيرة لتحسين صحته، مشيرًا إلى أن مجرد رفع معدل ضربات القلب لمدة 10-15 دقيقة في كل مرة، لمدة 30 دقيقة يوميًا، سيكون مفيدًا.

الحركة كل 30 دقيقة

وقال دكتور ويليامز إن "هناك طريقة أخرى لقياس كثافة التمارين وهي مراقبة معدل ضربات القلب أثناء النشاط والتأكد من أنها ضمن 50-70% من أقصى معدل لضربات القلب، والذي يتم حسابه عن طريق طرح العمر من رقم 220". ويوصي الخبراء بالنهوض من المكتب والتحرك كل 30 دقيقة تقريبًا للحفاظ على صحة جيدة ومنع الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة.

أكمل القراءة

علم الأعصاب.. المشي من 6 الى 10 دقائق يومياً تجعلك أكثر ذكاء وتركيزاً

دراسة علمية تؤكد أن دقيقتين من المشي السريع يمكن أن تزيدا من حجم الدماغ

يرغب البعض في زيادة سرعة التعلم، واتخاذ قرارات أكثر ذكاءً، وزيادة مستوى الذكاء العام. بحسب ما نشره موقع "Inc."، توصلت دراسة نُشرت في دورية علم الأوبئة وصحة المجتمع، إلى أن مجرد 6 إلى 10 دقائق من التمارين المعتدلة إلى القوية يمكن أن تُحسن الذاكرة العاملة وتحسين المهارات المعرفية عالية المستوى بشكل كبير مثل التنظيم وتحديد الأولويات والتخطيط.

المجهود "المعتدل والقوي"

يتضمن "المجهود المعتدل" القيام بأنشطة مثل المشي السريع أو الركض البطيء أو صعود الدرج. على الرغم من أنه ربما لا يكون نشاطًا سهلاً للبعض فإنه سيسمح بتحقيق الشخص لأهدافه. في حين أن "المجهود القوي" هو ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة الركض السريع.

تأثير سلبي

على الجانب الآخر، فإن عدم ممارسة القليل من التمارين الرياضية يمكن أن يكون له تأثير سلبي على القدرات العقلية. كشفت نتائج دراسة أن الإدراك انخفض بنسبة 1 إلى 2%، وهي نسبة قليلة إلى حد ما ولكن عند استبدال 8 دقائق من النشاط البدني المعتدل إلى القوي بالجلوس، فإنها تصبح مؤثرة بمقدار نسبي، وأكثر ضررًا. كما توصلت الدراسة إلى أنه كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في ممارسة الرياضة - إلى حد ما - زادت الفوائد العقلية، وبالطبع الفوائد الجسدية.

المدى القصير

وتتفق نتائج الدراسة مع أبحاث أخرى، لسبب واحد، هو أن ممارسة التمارين البدنية يمكن أن تبطئ أو حتى يعكس التدهور الجسدي للدماغ. على عكس الحكمة التقليدية، يمكن إنشاء خلايا دماغية جديدة، فإن نتائج الأبحاث تُظهر أن التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من حجم الحُصين، حتى في الستينيات والسبعينيات من العمر، مما يخفف من تأثير فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر.

كما خلصت دراسة تحليلية لعدد من الأبحاث المنشورة في الطب الرياضي الانتقالي إلى أنه حتى "التمرينات الهوائية لمدة دقيقتين بكثافة متوسطة إلى عالية تُحسن الانتباه والتركيز والتعلم ووظائف الذاكرة لمدة تصل إلى ساعتين".

المدى الطويل

كما تبين أن ممارسة النشاط البدني بانتظام لمدة 40 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا تؤدي إلى تأثيرات تدوم على المدى الطويل. كشفت نتائج دراسة، نشرت في دورية Proceedings of the National Academy of Sciences، أن المشاركين الذين ساروا بخفة - بمعدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 60 و75% من الحد الأقصى - لمدة 40 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، زاد حجم الحصين بمقدار 60 إلى 75%، أي ما يزيد قليلا عن 2%.

الاتساق والمواظبة

يمكن أن يقوم المرء باختيار أي شكل من أشكال التمارين الرياضية، سواء الركض أو باستخدام دراجة التمرين، أو التدريب على وزن الجسم، مع ملاحظة أن المفتاح الأساسي للاستمرار هو تحقيق الاتساق من خلال انتقاء النشاط أو الأنشطة التي يحب الشخص القيام بها للوصول إلى الهدف الأكثر أهمية الذي يتمثل في زيادة القدرات العقلية إلى جانب الجس

أكمل القراءة