أطعمة غنية باللوتين تدعم وظائف الدماغ ويبطئ تدهور الذاكرة

أطعمة غنية باللوتين للذاكرة

حسّن دماغك.. أطعمة غنية باللوتين للذاكرة والتركيز

عندما يُطرح سؤال حول أفضل الأطعمة لصحة الدماغ، غالبًا ما يكون الجواب زيت السمك، أو أحماض أوميغا-3 الدهنية، أو ربما التوت الأزرق، لكن هناك عنصر غذائي آخر لا يحظى بالاهتمام الكافي رغم دوره المهم في الذاكرة والتركيز، وهو اللوتين (Lutein).

مفيد لصحة العين

بحسب ما نشرته صحيفة Times of India، اشتهر اللوتين بفوائده الكبيرة لصحة العين، خصوصاً في الحماية من الضوء الأزرق الضار وتقليل مخاطر التنكس البقعي، إلا أن الأبحاث الحديثة تكشف أنه يدعم وظائف الدماغ ويبطئ تدهور الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر. والأهم أنه يتوافر في الأطعمة اليومية دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات.

واللوتين هو نوع من الكاروتينات (Carotenoid)، وهي صبغات طبيعية تعطي الفواكه والخضراوات ألوانها الصفراء أو البرتقالية أو الخضراء الزاهية. وإلى جانب كونه مضاداً قوياً للأكسدة، فإنه يتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة وسرعة المعالجة، ما يعني أن تأثيره الغذائي يمكن أن يساعد حرفيًا في تحسين حدة التفكير.

تقوية الذاكرة

ويُعد الخرف والتدهور المعرفي من أكبر المخاوف عند التقدم في السن. وفي حين أن اللوتين ليس علاجًا سحريًا، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من اللوتين غالبًا ما يكون أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة والانتباه مع تقدمهم في السن. ويشير الخبراء إلى أن الحرص على تناول اللوتين يمكن أن يكون بمثابة بناء "احتياطي" في الدماغ. فكلما زادت الكمية التي يتم تخزينها منه في العشرينات أو الثلاثينات أو الأربعينات من العمر، كلما زادت الحماية التي يمكن الحصول عليها لاحقًا في الحياة.ولهذا السبب يشجع خبراء التغذية على تناول الخضراوات الورقية والبيض لصحة أفضل للقلب والعينين، ولمرونة الدماغ على المدى الطويل.

المكملات الغذائية

رغم توافر مكملات اللوتين، يُجمع الخبراء على أن الحصول عليه من الغذاء الطبيعي أفضل، لأن الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية أخرى تتكامل معه، مثل الزياكسانثين في الخضراوات الورقية أو الدهون الصحية في البيض.

أبرز المصادر الغنية باللوتين:

الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والملفوف الأخضر والخس الروماني، والتي بلا شك أغنى مصدر للوتين، حيث إن ما يعادل كوبا واحدا من السبانخ أو الملفوف المطبوخ يمكن أن يزيد عن الاحتياجات اليومية.

صفار البيض: على الرغم من أن البيض لا يحتوي على كمية اللوتين الموجودة في السبانخ، إلا أن اللوتين الموجود في الصفار أسهل امتصاصًا في الجسم. كما يحتوي البيض على البروتين والدهون الصحية التي تساعد على الامتصاص.

الذرة: تحتوي الذرة الصيفية المطبوخة على كمية عالية من اللوتين، كما أن الذرة الحلوة طريقة سهلة لإضافة الكاروتينات المعززة للدماغ.

الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على اللوتين إلى جانب دهون صحية تساعد الجسم على استخدامه بشكل أكثر فعالية.

قائمة متنوعة: يتوافر اللوتين أيضًا في البازلاء والفاصوليا الخضراء والقرع واليقطين والكيوي والعنب والبرتقال.

نصيحة مفيدة

ولأن اللوتين قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، لذا، يوصي الخبراء بإضافة زيت الزيتون وحفنة من المكسرات إلى السلطة.

أكمل القراءة

طبيبة أميركية تتناول 3 مكملات غذائية يومياً.. وليست ضرورية إلا إذا كان هناك نقص

تهتم الدكتورة كرست دانييل بيلاردو، التي كرست حياتها المهنية لدراسة القلب ومساعدة مرضاها والعامة على عيش حياة أكثر صحة، بتثقيف الجمهور حول كيفية الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكشف عن أهم وأحدث اتجاهات الصحة، وفقًا لما نشره موقع Insider.

وذكرت الدكتورة بيلاردو، طبيبة القلب المقيمة في لوس أنجلوس، أن أحد الأسئلة التي يتكرر طرحها عليها كثيرًا يتعلق بالمكملات الغذائية، حيث يرغب الكثيرون في معرفة ما إذا كان ينبغي عليهم تناول المكملات الغذائية، وما هي الأنواع التي يجب أن يحرصوا على تناولها إذا كان هناك أهمية لتناولها.

وأوضحت الدكتورة بيلاردو أن معظم المكملات الغذائية ليست ضرورية إلا إذا كان هناك نقص، إذ إن هناك عددا قليلا منها يمكن أن يكون مفيدًا اعتمادًا على الظروف المحددة لكل شخص، مثل المكان الذي يعيش فيه ونظامه الغذائي الخاص. ولكن حددت الدكتورة بيلاردو الأنواع الثلاثة التالية من المكملات الغذائية، التي تحرص هي شخصيًا على تناولها يوميًا:

1. حمض الفوليك

تقول الدكتورة بيلاردو إن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك أو فيتامين B9، مشيرة إلى أنه يوصى به لجميع النساء في سن الإنجاب. وقالت الدكتورة بيلاردو، وهي في الثلاثينيات من عمرها، إنها تتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك كل يوم.

توصي المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC بأن تستهلك النساء 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك من خلال نظامهم الغذائي، فإن CDC توصي بأن تتناول أي سيدة قادرة على الحمل حمض الفوليك، لأن نسبة كبيرة من حالات الحمل تكون غير مخطط لها ويمكن لحمض الفوليك أن يمنع العيوب الخلقية الرئيسية.

2. فيتامين B12

يمكن أن يكون من الصعب الحصول على فيتامين B12 لأنه يتوافر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك، ولكن ربما لا يحتوي النظام الغذائي بشكل مستمر على تلك المصادر. ولأنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وحيث إن نقصه يؤدي إلى أعراض من تنميل وخدر اليدين والقدمين والشعور بالتعب الشديد، فإن دكتورة بيلاردو تنصح بالحصول على "الجرعة اليومية الصغيرة ولكن الضرورية البالغة 2.4 ميكروغرام ".

وأضافت أنه، مثل فيتامين B12، يمكن أن يكون من الصعب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي وحده، كما هو الحال مع النباتيين، لأنه يوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

3. فيتامين D

شرحت الدكتورة بيلاردو أن مكملات فيتامين D تساعد على امتصاص الكالسيوم، وتساعد أيضًا في منع تشنجات العضلات وتقليل الالتهاب وتحسين وظائف المناعة.

في حين أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين D، إلا أن دكتورة بيلاردو أشارت إلى أن الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية لا توصي بالتعرض لأشعة الشمس لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، ناصحة بـ"تناول مكملات فيتامين D وتجنب التعرض لحروق الشمس بأي ثمن".

واختتمت الدكتورة بيلاردو نصائحها قائلة إنه قبل تناول أي من هذه المكملات، فإنه من المهم التحدث مع الطبيب المعالج لتحديد الجرعة المناسبة وتكرار تناول المكملات لتلبية الاحتياجات الصحية الفردية.

أكمل القراءة