كيف تكتشف نقص "فيتامين الشمس"؟ إشارات مبكرة لا تهملها

                                                        أهمية فيتامين د 

كيف تكتشف نقص "فيتامين الشمس"؟ إشارات مبكرة لا تهملها

يُعرف "فيتامين د" بـ"فيتامين الشمس" لأنه يتكوّن في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس. ورغم أهميته لصحة العظام والمناعة والعضلات والدماغ، يعاني كثيرون حول العالم نقصه، خصوصاً في البلدان ذات الطقس البارد أو قليل الشمس. 

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا الجميع بتناول مكملات "فيتامين د" خلال الخريف والشتاء، بينما يُنصح الأطفال حتى سن الرابعة بتناولها طوال العام.أهمية "فيتامين د"، ويُعدّ "فيتامين د" أساسياً لامتصاص الكالسيوم وبناء العظام، كما يساهم في دعم المناعة، وتقوية العضلات، وحماية الدماغ، وقد يرتبط نقصه بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والتصلب اللويحي. وفيما يلي أبرز العلامات التي قد تكشف نقصه:

1. التعب المستمر

تشير دراسات عدة إلى ارتباط نقص "فيتامين د" بالإرهاق المزمن. ففي دراسة على ممرضات، كانت 89% منهن يعانين تدنّي مستوياته، وقد ارتبط ذلك بالتعب. لكن خبراء يؤكدون أن التعب عرض واسع الأسباب، ولا يُعزى إلى نقص الفيتامين إلا إذا كان مستواه أقل من 50 نانومول/لتر.

2. تكرار نزلات البرد

يرتبط نقص "فيتامين د" بضعف المناعة وزيادة احتمالات العدوى. وتشير بعض الدراسات إلى أن المكملات قد تقلل التهابات الجهاز التنفسي، وإن كان هذا الأثر متبايناً بين الأبحاث.

3. آلام العظام

يلعب الفيتامين دوراً مهماً في تكوين العظام. ونقصه الشديد قد يؤدي إلى "لين العظام"، المصحوب بألم وضعف عضلي، بينما لا يُعدّ الألم بالضرورة علامة على هشاشة العظام نفسها.

4. آلام العضلات

قد يُسهم نقص الفيتامين في آلام العضلات، نظراً لوجود مستقبلاته في الخلايا العصبية المسؤولة عن الشعور بالألم. وقد أشارت دراسة إلى أن 71% من المصابين بألم مزمن كانوا يعانون نقصه.

5. بطء التئام الجروح

يلعب "فيتامين د" دوراً في مكافحة الالتهاب وترميم الجلد؛ لذلك يؤدي نقصه إلى بطء الشفاء. كما أظهرت دراسات تحسناً ملحوظاً في التئام الجروح لدى مرضى السكري بعد تناول المكملات.

6. تساقط الشعر

يرجّح أن يكون للفيتامين دور في تساقط الشعر، خصوصاً في حالات الثعلبة البقعية. وأظهرت دراسة أن وضع "فيتامين د" الاصطناعي لمدة 12 أسبوعاً عزّز نمو الشعر.

7. زيادة الوزن

رغم أن زيادة الوزن ترتبط أساساً بالسعرات الحرارية، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن نقص "فيتامين د" شائع بين الأشخاص الذين يعانون السمنة، وقد يؤثر في استقلاب الجسم، إلا أن العلاقة لا تزال قيد الدراسة.

8. تراجع الحالة المزاجية

توجد مستقبلات الفيتامين في مناطق مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ. وقد ربطت دراسات انخفاضه بزيادة أعراض القلق والاكتئاب، فيما أشارت أخرى إلى إمكانية تحسن الحالة بعد تناول المكملات. وفي ظل انتشار نقص "فيتامين د" عالمياً، ينصح الخبراء بإجراء فحص دم للتأكد من مستوياته، خصوصاً لمن يعانون أعراضاً مزمنة أو يعيشون في مناطق قليلة التعرض للشمس.

أكمل القراءة

4 مكملات غذائية مع فيتامين D لتحسين الامتصاص

 ماذا يجب الجمع بينه وبين فيتامين D.. وما هي الممنوعات؟

4 مكملات غذائية مع فيتامين D لتحسين الامتصاص

يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم حركة العضلات ويعزز وظيفة المناعة. يتناول الكثيرون مكملات فيتامين D عندما لا يحصلون على ما يكفي من الأطعمة المدعمة أو التعرض لأشعة الشمس. وبحسب ما نشره موقع Very Well Health، فإن هناك أربعة مكملات غذائية يُمكن أن تعزز امتصاص فيتامين D وتوفر فوائد صحية إضافية، كما يلي:

1- المغنيسيوم

يُعد المغنيسيوم معدناً مهماً لتنظيم ضغط الدم ووظائف الأعصاب. ويمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم مع مكملات فيتامين D إلى زيادة مستوياته في الدم. وصرحت أنجيل بلانيلز، الحاصلة على ماجستير العلوم واختصاصية تغذية مقرها سياتل، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع Very Well في رسالة بريد إلكتروني: "يلعب المغنيسيوم دوراً حاسماً في تنشيط فيتامين D في الجسم. إذا كان الجسم يعاني من نقص، فربما يبقى فيتامين D في شكله الخامل".

يساعد فيتامين D على الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تُضعف فيها العظام وتُصبح عُرضة للكسور. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين D يحتاج إلى المغنيسيوم لدعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. بما أن الجرعات العالية من فيتامين D يُمكن أن تُخفض مستويات المغنيسيوم، ينبغي استشارة الطبيب المعالج حول التوازن المُناسب لاحتياجات الشخص.

2- أحماض أوميغا-3 الدهنية

يمكن العثور على مُكملات غذائية مُركبة تحتوي على فيتامين D وأحماض أوميغا-3 الدهنية، وتقول بلانيلز: "بما أن فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، فإن تناوله مع أحماض أوميغا-3 أو غيرها من الدهون الصحية يمكن أن يحسن الامتصاص".

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول هذه المكملات معاً يمكن أن يساعد في إبطاء الشيخوخة البيولوجية وتحسين مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري. تعتبر مكملات أوميغا-3، مثل الأسماك والمكريل وزيت بذور الكتان، آمنة بشكل عام، ولكنها يمكن أن تسبب آثاراً جانبية خفيفة مثل الإسهال أو التجشؤ ذي المذاق السمكي.

3- فيتامين K2

يعرف فيتامين K2 باسم ميناكينون، وهو مركب يعزز صحة العظام والقلب. يمكن أن يعزز تناول فيتامين K2 مع فيتامين D الفوائد للقلب والعظام. تقول بلانيلز: "يعمل فيتامين K2 بتآزر مع فيتامين D، حيث يساعد على توجيه الكالسيوم إلى العظام والأسنان بدلاً من الأنسجة الرخوة أو الشرايين". وتشير الدراسات إلى أن الجمع بين فيتاميني D وK2 يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

4- البروبيوتيك

لا يزال الباحثون يدرسون العلاقة بين فيتامين D وصحة الأمعاء. وتشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين D يعزز البكتيريا المعوية النافعة. ويمكن أن يقلل من التهاب الأمعاء لدى الأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي. كما كشفت دراسة، أجريت عام 2020، أن تناول البروبيوتيك مع فيتامين D يمكن أن يحسن الصحة العقلية وحساسية الأنسولين والالتهابات. يمكن أن تؤثر صحة الأمعاء أيضاً على كيفية استقلاب الجسم لفيتامين D. وأشارت بلانيلز إلى أن بعض سلالات البروبيوتيك الداعمة للأمعاء يمكن أن تعزز تأثيرات فيتامين D، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

تناول مكملات فيتامين D مع الطعام

سواء كان الشخص يتناول فيتامين D بمفرده أو مع مكملات أخرى، ينصح بتناوله مع وجبة الطعام. شرحت بلانيلز أن "تناوله على معدة فارغة أو بدون مصدر دهني يمكن أن يقلل من الامتصاص بشكل كبير". إن فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، لذا فهو يحتاج إلى مصدر دهني للامتصاص. وإلا يمكن أن يشعر الشخص بالغثيان أو لا يحصل على جميع الفوائد المتوقعة. ومع أن مكملات فيتامين D آمنة بشكل عام، إلا أنه يجب تجنب تناولها مع بعض الأدوية، مثل أورليستات والستاتينات والستيرويدات ومدرات البول الثيازيدية.

ويعمل فيتامين D والكالسيوم معاً لدعم صحة العظام، ولكن تناولهما بجرعات عالية قد يسبب الغثيان أو القيء أو الجفاف أو حصوات الكلى. ويجب استشارة الطبيب المعالج قبل الجمع بينهما. واختتمت بلانيلز قائلة إن فيتامين D قد يتنافس أيضاً مع الريتينول الموجود في فيتامين A على مواقع المستقبلات، وإن تناوله مع الحديد يُمكن أن يقلل من امتصاصه.

أكمل القراءة

أطعمة غنية باللوتين تدعم وظائف الدماغ ويبطئ تدهور الذاكرة

أطعمة غنية باللوتين للذاكرة

حسّن دماغك.. أطعمة غنية باللوتين للذاكرة والتركيز

عندما يُطرح سؤال حول أفضل الأطعمة لصحة الدماغ، غالبًا ما يكون الجواب زيت السمك، أو أحماض أوميغا-3 الدهنية، أو ربما التوت الأزرق، لكن هناك عنصر غذائي آخر لا يحظى بالاهتمام الكافي رغم دوره المهم في الذاكرة والتركيز، وهو اللوتين (Lutein).

مفيد لصحة العين

بحسب ما نشرته صحيفة Times of India، اشتهر اللوتين بفوائده الكبيرة لصحة العين، خصوصاً في الحماية من الضوء الأزرق الضار وتقليل مخاطر التنكس البقعي، إلا أن الأبحاث الحديثة تكشف أنه يدعم وظائف الدماغ ويبطئ تدهور الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر. والأهم أنه يتوافر في الأطعمة اليومية دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات.

واللوتين هو نوع من الكاروتينات (Carotenoid)، وهي صبغات طبيعية تعطي الفواكه والخضراوات ألوانها الصفراء أو البرتقالية أو الخضراء الزاهية. وإلى جانب كونه مضاداً قوياً للأكسدة، فإنه يتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة وسرعة المعالجة، ما يعني أن تأثيره الغذائي يمكن أن يساعد حرفيًا في تحسين حدة التفكير.

تقوية الذاكرة

ويُعد الخرف والتدهور المعرفي من أكبر المخاوف عند التقدم في السن. وفي حين أن اللوتين ليس علاجًا سحريًا، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من اللوتين غالبًا ما يكون أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة والانتباه مع تقدمهم في السن. ويشير الخبراء إلى أن الحرص على تناول اللوتين يمكن أن يكون بمثابة بناء "احتياطي" في الدماغ. فكلما زادت الكمية التي يتم تخزينها منه في العشرينات أو الثلاثينات أو الأربعينات من العمر، كلما زادت الحماية التي يمكن الحصول عليها لاحقًا في الحياة.ولهذا السبب يشجع خبراء التغذية على تناول الخضراوات الورقية والبيض لصحة أفضل للقلب والعينين، ولمرونة الدماغ على المدى الطويل.

المكملات الغذائية

رغم توافر مكملات اللوتين، يُجمع الخبراء على أن الحصول عليه من الغذاء الطبيعي أفضل، لأن الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية أخرى تتكامل معه، مثل الزياكسانثين في الخضراوات الورقية أو الدهون الصحية في البيض.

أبرز المصادر الغنية باللوتين:

الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والملفوف الأخضر والخس الروماني، والتي بلا شك أغنى مصدر للوتين، حيث إن ما يعادل كوبا واحدا من السبانخ أو الملفوف المطبوخ يمكن أن يزيد عن الاحتياجات اليومية.

صفار البيض: على الرغم من أن البيض لا يحتوي على كمية اللوتين الموجودة في السبانخ، إلا أن اللوتين الموجود في الصفار أسهل امتصاصًا في الجسم. كما يحتوي البيض على البروتين والدهون الصحية التي تساعد على الامتصاص.

الذرة: تحتوي الذرة الصيفية المطبوخة على كمية عالية من اللوتين، كما أن الذرة الحلوة طريقة سهلة لإضافة الكاروتينات المعززة للدماغ.

الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على اللوتين إلى جانب دهون صحية تساعد الجسم على استخدامه بشكل أكثر فعالية.

قائمة متنوعة: يتوافر اللوتين أيضًا في البازلاء والفاصوليا الخضراء والقرع واليقطين والكيوي والعنب والبرتقال.

نصيحة مفيدة

ولأن اللوتين قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، لذا، يوصي الخبراء بإضافة زيت الزيتون وحفنة من المكسرات إلى السلطة.

أكمل القراءة

طبيبة أميركية تتناول 3 مكملات غذائية يومياً.. وليست ضرورية إلا إذا كان هناك نقص

تهتم الدكتورة كرست دانييل بيلاردو، التي كرست حياتها المهنية لدراسة القلب ومساعدة مرضاها والعامة على عيش حياة أكثر صحة، بتثقيف الجمهور حول كيفية الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والكشف عن أهم وأحدث اتجاهات الصحة، وفقًا لما نشره موقع Insider.

وذكرت الدكتورة بيلاردو، طبيبة القلب المقيمة في لوس أنجلوس، أن أحد الأسئلة التي يتكرر طرحها عليها كثيرًا يتعلق بالمكملات الغذائية، حيث يرغب الكثيرون في معرفة ما إذا كان ينبغي عليهم تناول المكملات الغذائية، وما هي الأنواع التي يجب أن يحرصوا على تناولها إذا كان هناك أهمية لتناولها.

وأوضحت الدكتورة بيلاردو أن معظم المكملات الغذائية ليست ضرورية إلا إذا كان هناك نقص، إذ إن هناك عددا قليلا منها يمكن أن يكون مفيدًا اعتمادًا على الظروف المحددة لكل شخص، مثل المكان الذي يعيش فيه ونظامه الغذائي الخاص. ولكن حددت الدكتورة بيلاردو الأنواع الثلاثة التالية من المكملات الغذائية، التي تحرص هي شخصيًا على تناولها يوميًا:

1. حمض الفوليك

تقول الدكتورة بيلاردو إن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك أو فيتامين B9، مشيرة إلى أنه يوصى به لجميع النساء في سن الإنجاب. وقالت الدكتورة بيلاردو، وهي في الثلاثينيات من عمرها، إنها تتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك كل يوم.

توصي المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC بأن تستهلك النساء 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. على الرغم من أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من حمض الفوليك من خلال نظامهم الغذائي، فإن CDC توصي بأن تتناول أي سيدة قادرة على الحمل حمض الفوليك، لأن نسبة كبيرة من حالات الحمل تكون غير مخطط لها ويمكن لحمض الفوليك أن يمنع العيوب الخلقية الرئيسية.

2. فيتامين B12

يمكن أن يكون من الصعب الحصول على فيتامين B12 لأنه يتوافر بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك، ولكن ربما لا يحتوي النظام الغذائي بشكل مستمر على تلك المصادر. ولأنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وحيث إن نقصه يؤدي إلى أعراض من تنميل وخدر اليدين والقدمين والشعور بالتعب الشديد، فإن دكتورة بيلاردو تنصح بالحصول على "الجرعة اليومية الصغيرة ولكن الضرورية البالغة 2.4 ميكروغرام ".

وأضافت أنه، مثل فيتامين B12، يمكن أن يكون من الصعب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي وحده، كما هو الحال مع النباتيين، لأنه يوجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية بشكل أساسي.

3. فيتامين D

شرحت الدكتورة بيلاردو أن مكملات فيتامين D تساعد على امتصاص الكالسيوم، وتساعد أيضًا في منع تشنجات العضلات وتقليل الالتهاب وتحسين وظائف المناعة.

في حين أن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين D، إلا أن دكتورة بيلاردو أشارت إلى أن الأكاديمية الأميركية للأمراض الجلدية لا توصي بالتعرض لأشعة الشمس لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، ناصحة بـ"تناول مكملات فيتامين D وتجنب التعرض لحروق الشمس بأي ثمن".

واختتمت الدكتورة بيلاردو نصائحها قائلة إنه قبل تناول أي من هذه المكملات، فإنه من المهم التحدث مع الطبيب المعالج لتحديد الجرعة المناسبة وتكرار تناول المكملات لتلبية الاحتياجات الصحية الفردية.

أكمل القراءة