خيارات تساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن

                                                           اللحوم (آيستوك)

5 أنواع من اللحوم الصحية الغنية بالبروتين وقليلة الدهون

يبحث كثير من الأشخاص عن مصادر بروتين عالية الجودة تساعد على بناء العضلات والشعور بالشبع دون زيادة كبيرة في الدهون. ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يمكن أن يوفر كمية كبيرة من البروتين مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي.

وتتنوع هذه اللحوم بين الدواجن واللحوم الحمراء الخفيفة وبعض أنواع اللحوم الأقل شيوعاً، وكلها توفر عناصر غذائية مهمة مثل الحديد وفيتامين B12، بحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي.

صدر الديك الرومي

يُعد صدر الديك الرومي من أكثر اللحوم الصحية من حيث انخفاض الدهون وارتفاع البروتين. وكل 100 غرام تقريباً توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وأقل من 2 غرام من الدهون، مع حوالي 136 سعرة حرارية. ويمكن طهيه بالشوي أو الخَبز مع التوابل للحفاظ على محتواه المنخفض من الدهون.

لحم الغزال

يُعتبر لحم الغزال من اللحوم الحمراء قليلة الدهون والغنية بالبروتين. والحصة الواحدة توفر نحو 30 غراماً من البروتين، وأقل من 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على كمية جيدة من الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين في الجسم ودعم مستويات الطاقة.

لحم البيسون

يُعرف لحم البيسون (الجاموس الأميركي) بأنه خيار صحي مقارنة ببعض أنواع اللحم البقري. والحصة الواحدة توفر حوالي 28 غراماً من البروتين، ونحو 2.5 غرام من الدهون، كما يحتوي على فيتامين B12 الضروري لصحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم.

صدر الدجاج

يُعد صدر الدجاج من أكثر مصادر البروتين شيوعاً في الأنظمة الغذائية الصحية. والحصة الواحدة تحتوي تقريباً على 31 غراماً من البروتين، و3.5 غرام من الدهون. ويمكن طهيه بالشوي أو السلق أو الخَبز لتقليل الدهون.

اللحم البقري قليل الدهن

توفر بعض قطع اللحم البقري قليلة الدهن بروتيناً عالي الجودة مع كمية أقل من الدهون. والحصة الواحدة من اللحم البقري قليل الدهون توفر نحو 29 غراماً من البروتين، وحوالي 5.5 غرام من الدهون.

والخلاصة أن اختيار اللحوم قليلة الدهون يساعد على الحصول على بروتين عالي الجودة دون الإفراط في الدهون المشبعة. وتشمل الخيارات الصحية الديك الرومي والدجاج واللحوم الحمراء الخفيفة مثل لحم الغزال والبيسون. كما ينصح الخبراء بتناول هذه اللحوم إلى جانب الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة.

أكمل القراءة

خيارات غذائية تعزز حماية الجهاز الهضمي من الإصابة بسرطان القولون

 أطعمة مفيدة (تعبيرية)

4 أطعمة قد تساعد في خفض خطر الإصابة بسرطان القولون

يُعد سرطان القولون والمستقيم ثالث أبرز أسباب الوفاة المرتبطة بالسرطان في الولايات المتحدة، لكن الخبراء يؤكدون أن نمط الحياة -وعلى رأسه النظام الغذائي- يمكن أن يلعب دوراً مهماً في تقليل المخاطر.

وبحسب تقرير في موقع "VeryWellHealth" الصحي، تشير أبحاث حديثة إلى أن التركيز على أطعمة مضادة للالتهاب وغنية بالألياف قد يساعد في حماية الأمعاء وتقليل احتمالية تطور الأورام.

1- الحبوب الكاملة

اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. فالألياف تدعم البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحسن حركة الهضم وتقلل الالتهابات. وتشير الدراسات إلى أن تناول ما لا يقل عن 90 غراماً من الحبوب الكاملة يومياً قد يخفض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 12% و17%. ومن أبرز الخيارات الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، والكينوا، والشعير، والبرغل، والذرة.

2- الفواكه والخضراوات

الفواكه والخضراوات غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تحمي الخلايا من التلف وتقلل الالتهاب. ومن الأنواع التي يوصي بها الخبراء الخضراوات الورقية والبروكلي والكرنب وبراعم بروكسل، إضافة إلى البصل والثوم والطماطم والتوت بأنواعه. واتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.

3- منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم

قد يساعد الكالسيوم، الموجود في الحليب قليل الدسم والزبادي الطبيعي والجبن منخفض الدسم، في حماية بطانة القولون. وتُظهر أبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أكبر من منتجات الألبان قد ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 8% و13%. كما أن فيتامين D، خاصة عند دعمه بالكالسيوم، قد يعزز المناعة ويساعد في حماية الأمعاء.

4- الأسماك

اتباع نظام غذائي يعتمد على الأسماك (إلى جانب الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات) ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 33% في بعض الدراسات. وتحتوي الأسماك على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تتميز بخصائص مضادة للالتهاب.

 الأطعمة المصنعة (آيستوك)

أطعمة يُفضل تقليلها

وفي المقابل، ترتبط بعض الأطعمة بزيادة الالتهاب في الأمعاء، وقد ترفع خطر الإصابة بالسرطان، ومنها اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والوجبات فائقة المعالجة والمشروبات السكرية والكحول.

وإلى جانب النظام الغذائي، يمكن لتغييرات أخرى أن تقلل المخاطر، مثل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً، والحفاظ على وزن صحي والإقلاع عن التدخين، إضافة إلى إجراء الفحوصات الدورية ابتداءً من سن 45 عاماً.

والخلاصة أنه لا يوجد طعام واحد يمنع سرطان القولون، لكن تبني نظام غذائي غني بالألياف ومضادات الأكسدة، إلى جانب نمط حياة صحي، قد يشكل خط دفاع مهماً لحماية الأمعاء وتقليل المخاطر على المدى الطويل.

أكمل القراءة

أيّهما خيار صحي أفضل كوجبة خفيفة؟ الغرانولا أو البروتين

                                                             ألواح البروتين (آيستوك)

الغرانولا والبروتين.. ألواح متشابهة باختلافات جوهرية

تبدو ألواح الغرانولا وألواح البروتين متشابهة في الشكل وسهلة الحمل، لكن الاختلاف بينهما جوهري من حيث المكونات والفوائد الصحية. واختيار الأنسب لا يعتمد على الاسم المكتوب على الغلاف، بل على هدفك الغذائي ومحتوى العبوة الفعلي.

تُصنع ألواح الغرانولا عادة من الشوفان والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع إضافات مثل العسل أو الشراب السكري، وأحياناً الفواكه المجففة أو رقائق الشوكولاتة.لكن المشكلة أن بعض الأنواع أقرب إلى الحلوى، إذ قد تحتوي على نسب مرتفعة من السكر المضاف، وأحياناً زيوت مكررة أو حبوب مبيّضة تقل قيمتها الغذائية.

وتعد مصدرا رئيسيا للكربوهيدرات، حيث تمنح طاقة سريعة، ما يجعلها مناسبة قبل التمارين أو خلال يوم مزدحم. وقد تحتوي على ألياف، خاصة إذا كانت مصنوعة من شوفان كامل ومكسرات، ما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويساعد على الشعور بالشبع. غير أن بعض الأنواع تكون عالية المعالجة، وقد تحتوي على محليات صناعية أو كحوليات سكرية قد تسبب اضطرابات هضمية، إضافة إلى ارتفاع السعرات في بعض المنتجات.

أما ألواح البروتين، فقد صُممت لتوفير كمية أكبر من البروتين، وغالباً ما تحتوي على بروتين مصل اللبن أو الصويا أو البازلاء أو المكسرات، مع إضافة فيتامينات ومعادن في بعض المنتجات. وهي تعزز الشبع لفترة أطول، إذ أن البروتين يساعد على تقليل الجوع ودعم صحة العضلات. كما أنها مفيدة بعد التمرين لدعم تعافي العضلات.

مقارنة غذائية سريعة

من حيث البروتين، تحتوي ألواح الغرانولا عادة على ما بين 2 و6 غرامات، مقابل ما بين 10 و20 غراماً أو أكثر في ألواح البروتين. ومن حيث الألياف، قد تكون جيدة في الغرانولا المصنوعة من مكونات كاملة، بينما تختلف في ألواح البروتين حسب العلامة التجارية. أما السكر، فهو غالباً أعلى في الغرانولا، وقد يكون أقل في ألواح البروتين، لكنها قد تحتوي على بدائل سكر.

   ألواح البروتين (آيستوك)

ويوصي الخبراء بأن الخطوة الأهم تكمن في "قراءة المكونات"، فكلمة “غرانولا” أو “بروتين” لا تعني تلقائياً أنه خيار صحي. والأفضل اختيار:

- قائمة مكونات قصيرة وواضحة

- حبوب كاملة ومكسرات وبذور

- نسبة سكر مضاف منخفضة

- تجنب المنتجات التي يكون السكر أول مكون فيها

وحول أيهما يناسب هدفك؟ يشير الخبراء إلى أنه من أجل طاقة سريعة، فلوح غرانولا مصنوع من حبوب كاملة قد يكون مناسباً. أما للشبع ودعم العضلات، فلوح بروتين بكمية بروتين جيدة وسكر منخفض خيار أفضل. وللتحكم بالوزن، يجب الانتباه للسعرات والحصة، فبعض الألواح صغيرة الحجم لكنها مرتفعة الطاقة.

أكمل القراءة